Sicher und mobil durch den Win ter

Trotz Glätte und Dunkelheit aktiv bleiben und Stürze vermeiden.

Der Winter bringt besondere Herausforderungen: Wege sind glatt, es ist kalt und oft dunkel. Viele ältere Menschen ziehen sich dann lieber zurück und bewegen sich weniger. Doch genau das steigert das Risiko für Stürze, Muskelschwäche und den Verlust von Selbstständigkeit. Wir zeigen, wie Sie auch in der kalten Jahreszeit sicher unterwegs bleiben und Ihre Mobilität erhalten können.

Wenn Glätte zur Gefahr wird
Schnee- und Eisglätte machen Wege schnell unsicher – und leider werden sie nicht immer so geräumt oder gestreut, wie es nötig wäre. Bilden sich Eiskrusten, steigt das Risiko für Stürze deutlich. 
Ein Sturz im Alter ist kein „kleiner Ausrutscher“: Prellungen, Verstauchungen oder Knochenbrüche können die Folge sein, etwa auch ein Oberschenkelhalsbruch. Zudem verläuft die Heilung langsamer, und nicht selten geht ein Sturz mit dem Verlust von Selbstständigkeit und neuer Angst vor dem Gehen einher. Diese Angst führt wiederum zu Bewegungsvermeidung – ein Teufelskreis, der unbedingt durchbrochen werden sollte.

Ursachen erkennen – Sicherheit gewinnen
Mit zunehmendem Alter verändert sich vieles: Sehen und Hören lassen nach, die Beweglichkeit wird geringer, das Gleichgewicht reagiert empfindlicher. Schwindel, Blutdruckschwankungen, Herzrhythmusstörungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten können zusätzliche Unsicherheit verursachen. Auch äußere Faktoren spielen eine Rolle: Unebene Böden und vereiste Gehwege erhöhen das Risiko. Wichtig ist: Die Fakten sollen nicht beängstigen, sondern motivieren. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Sturzrisiko wirksam zu senken:

1. Richtiges Schuhwerk 
Schon mit der Wahl geeigneter Schuhe lässt sich viel erreichen. Empfehlenswert sind Sohlen aus mittelweichen Gummimischungen mit großer Auftrittsfläche – ähnlich wie Winterreifen. Ein sehr tiefes Profil allein schützt auf Eis nicht zuverlässig. Zusätzliche Sicherheit bieten Überzieher oder spezielle Mikrofaserhilfen, die das Schmelzwasser unter dem Fuß aufnehmen und den rutschigen Wasserfilm verringern. Meiden Sie schiefe Ebenen und plattgetretene Schneeflächen, gehen Sie langsam, mit kleinen Schritten, und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Halten Sie nach Möglichkeit die Hände frei, um sich im Notfall abfangen zu können – das Abrollen lässt sich sogar trainieren.

2. Sichere Gehhilfe im Winter
Wer mit Rollator, Gehstock oder Krücken unterwegs ist, sollte die Gehhilfe wintertauglich machen. Wichtig sind gut funktionierende Bremsen und Räder bzw. Füße mit griffigem Profil; abgenutzte Gummienden sollten ersetzt werden. Für Eis und Schnee bieten Eiskrallen oder Metallspitzen zusätzlichen Halt – sie greifen im Untergrund und lassen sich drinnen wegklappen oder mit Gummikappe abdecken. 
Outdoor-Rollatorreifen aus Softgummi sowie regelmäßige Reinigung gegen Schmutz in den Bremsen erhöhen die Sicherheit deutlich.

3. Aktiv bleiben – auch wenn es kalt wird
Winterwetter verführt zum „Einigeln“. Weniger Tageslicht, Kälte und Nässe führen schnell zu Bewegungsmangel. Dieser schwächt Immunsystem und Stoffwechsel und erhöht das Sturzrisiko. Regelmäßige kleine Wege – zum Kiosk, Supermarkt oder bei einem kurzen Spaziergang – erhöhen die Mobilität und senken das Sturzrisiko.

4. Seniorentraining im Winter – was wirklich hilft
Gerade im Winter lohnt gezieltes Training. Es erhält Mobilität, Kraft und Lebensqualität und wirkt Stürzen entgegen. Ein gutes Programm umfasst: Krafttraining: z. B. Aufstehen und Hinsetzen, leichte Gewichte, Theraband, Gleichgewicht und Koordination: Einbeinstand, seitliches Gehen, Treppensteigen mit Unterstützung, Beweglichkeit: sanfte Dehnungen, Schulter- und Hüftmobilisation sowie Indoor-Alternativen: Stuhlgymnastik, Gangübungen im Hausflur, Wassergymnastik, Heimtrainer. Trainieren Sie regelmäßig, aber moderat – mehrmals pro Woche; 20–30 Minuten sind bereits hilfreich.

5. Übungen für mehr Sicherheit – auch zu Hause
Einfach umsetzbare Übungen stärken Gleichgewicht und Standfestigkeit: vom Wechsel zwischen Fersen- und Zehenstand über Einbeinstand bis zu seitlichen Schritten zur Gewichtsverlagerung. Beim Gehen helfen bewusstes Richtungswechseln, „auf einer Linie gehen“ oder kleine Hindernisse. Wer unsicher ist, nutzt Rollator, Stuhl oder eine helfende Hand. Auch Sitzgymnastik – Beinheben, „Marschieren“ im Sitzen mit Armbewegungen – ist effektiv. Sehr alltagstauglich ist das wiederholte Aufstehen und Hinsetzen, etwa vor den Mahlzeiten. Fittere Menschen profitieren vom Treppensteigen als Trainingseinheit.

6. Vitamin D im Blick behalten
Im Alter ist ein Vitamin-D-Mangel häufig. Eine gute Versorgung kann das Risiko für Stürze, Knochenbrüche sowie Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen senken. Lassen Sie den Spiegel ärztlich überprüfen und besprechen Sie eine mögliche Supplementierung. Sonnenlicht ist wertvoll – kurze Aufenthalte im Freien bleiben sinnvoll.