Corona-Pfunde adé

Die Coronaeinschränkungen machen sich bemerkbar...

Die Coronaeinschränkungen machen sich bemerkbar. Treffen mit Freunden fallen aus, statt des Arbeitsweges sind es nur noch wenige Schritte ins Homeoffice. Insgesamt verbringt der Mensch deutlich mehr Zeit zu Hause – und bewegt sich weniger. Eine ungesunde Ernährung mit Fertiggerichten und öfters ein Stück Schokolade locken den ganzen Tag. Ein Glas Wein am Abend und die nächste Kalorienbombe schlägt ein. Schnell klettert so die Anzeige auf der Personenwaage. Was Sie machen können, verraten wir Ihnen hier.

Menschlicher Körper will überleben
Es reicht nicht aus, sich ein paar Tage zusammenzunehmen und etwas weniger zu essen. Der Körper hat seit Urzeiten gelernt, dass dann möglicherweise eine Hungersnot vor der Tür steht – und reagiert sofort. Der Stoffwechsel fährt schlagartig runter, der Energiehaushalt kommt mit weniger Kalorien aus. Isst der Mensch nach der radikalen Diät wieder im normalen Umfang, nimmt sein Gewicht ganz schnell wieder zu. Der Grund: jetzt will der Körper vorsichtshalber Depots für die nächste Hungerphase anlegen. Diesen Jo-Jo-Effekt können Sie vermeiden, indem Sie konsequent auf eine langfristig vernünftige Ernährung mit viel Bewegung umsteigen.
Fangen Sie mit einer Bestandsaufnahme an. Wie oft und was essen Sie am Tag, wieviel bewegen Sie sich? Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Er macht 50 bis 70 Prozent des Energiebedarfes eines Tages aus. Ein Daumenwert lautet bei fit for fun: Körpergewicht x 24. Bei 70 kg Körpergewicht beträgt der Grundumsatz also 70 x 24 = 1.680 Kalorien pro Tag im Ruhezustand. Hinzu kommt noch der Verbrauch aus dem Leistungsumsatz, wenn Sie sich normal bewegen. Frauen zwischen 25 und 51 Jahre kommen so auf 1.900 Kalorien, Männer auf 2.400.
Wenn Sie den Muskelanteil in Ihrem Körper erhöhen, können Sie Ihren Grundumsatz steigern. Einfache Übungen finden Sie im Internet – bauen Sie diese fest in Ihren Tagesablauf ein. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien, also auch im Schlaf.

Ausgewogene Ernährung und Bewegung helfen
Erhöhen Sie Ihren Energiebedarf durch mehr Bewegung im Alltag wie Treppe statt Aufzug oder Fahrrad statt Auto. Ein Schrittzähler als App oder Gerät motiviert zusätzlich. Richtig viel Kalorien verbrennen Sie aber mit Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren. Dabei verbrennt der Körper zur Energiegewinnung nicht nur Kalorien, sondern holt sich auch aus den Fettreserven entsprechende Kraft. Ausdauer- und Krafttraining sollte am besten beides betrieben werden, um den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zu steigern. Beginnen Sie aber mit kleinen Einheiten, sonst raubt ein Muskelkater ganz schnell jegliche Motivation.
Jedes Pfund geht durch den Mund
Essen Sie aus Langeweile und Frust? Lenken Sie sich rechtzeitig ab, rufen Sie Freunde an, räumen Sie Ihr Bücherregal mal gründlich auf oder gehen Sie eine halbe Stunde spazieren. Es hilft auch, ein Glas Wasser zu trinken, damit Ihr Magen was zu tun hat. Aber... Eile mit Weile:
● Setzen Sie sich realistische Ziele mit kleinen Schritten, am besten festgemacht an bestimmten Stichtagen.
● Vitamine sind gesund, Kalorien sind lecker. Stehen Obst und Gemüse, pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot sowie Quark und Fisch für den Eiweißhaushalt auf dem Speiseplan, werden Sie lecker satt. Konsumieren Sie maßvoll: ein Schokoriegel statt einer ganzen Schokolade reicht.
● Planen Sie Ihre Einkäufe sorgfältig mit gesunden Zutaten und schaufeln nicht nur das in den Einkaufswagen, was Ihnen im Supermarkt in den Blick gerät.
● Kochen Sie gleich mehrere Mahlzeiten und frieren diese ein. Sie haben so gute Alternativen im Kühlschrank zur Tiefkühlpizza.
● Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kurbelt den Stoffwechsel an und nimmt auf dem Weg nach draußen auch Rückstände aus dem Körper mit. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit in der Nahrung und durch zuckerfreie Getränke sollten es am Tag sein.
● Essen Sie in Ruhe und essen Sie sich satt. Bleiben Sie nicht unter dem individuellen Grundumsatz. Erst nach 10 Minuten und mehr stellt sich das Sättigungsgefühl ein. Pause zwischen den Mahlzeiten: drei bis fünf Stunden.
Geben Sie sich Zeit, die über einen längeren Zeitraum aufgebauten Pfunde durch eine dauerhafte Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise wieder abzubauen, aber bleiben Sie dran! - Sie tun es für sich.  dx